我们说过，因职业原因导致的长期低头姿势是引发颈部不适的根源之一，部分人有可能发展为颈椎病，有的则在一段时间内其症状不伦不类，很难马上诊断它是什么病。事实上，从大量颈肩痛病人中发现，约60％的患者都有长期低头学习或工作的历史。这种颈肩痛既不象典型的颈椎病和颈肩部软组织劳损，也不象特定的眩晕症，而往往是几种疾病部分症状的组合，我们姑且称它为“低头综合征”，发展到一定程度有可能成为混合型颈椎病。患这种病的大多是白领等脑力劳动者。患者具有以下特点。
       (1)一般有5～10年以上埋头学习、写作和工作的历史，发病年龄在25岁以上。
       (2)头颈部持续处于前屈450～600位置，一次至少3小时以上，日复一日，年复一年，虽然颈部长期处于疲劳状态，仍坚持上班，不以为然。
       (3)平时可能有头痛、头昏、头沉、眩晕、眼花、耳鸣、恶心、出汗、颈部和颈肩酸痛。部分病人在肩胛间区、肩部和上臂部有间歇性麻木感。少数病人出现短暂的神情呆滞、视力减退现象。若进行抬头伸颈锻炼数次后，上述症状即减轻或消失。本病无旋转感，无听力下降，无眼球震颤，无共济失调；颈肩部酸麻胀痛不沿神经走行方向放射；无排尿排便功能障碍。
       (4)枕后、颈周或颈胸椎交界处，双肩胛部或肩胛间区，有局限或广泛压痛；少数患者在这些区域有感觉迟钝，但无头颈运动障碍。
       (5)颈椎及头颅拍片无病变。
       确诊本病需逐一排除：颈椎先天畸形，中重度退行性变，颈椎病，颈肩部软组织劳损，颈椎、脊髓和颅脑器质性病变，眩晕病(周围性、中枢性和全身性)，高血压和贫血等疾病。
       “低头综合征”的危害不可小看。从某种意义上讲，它已成了长期低头工作者的“职业病”，发展下去，就可能是颈椎病，对学习和工作的影响很大。

       预防“低头综合征”，可采用以下方法：
       (1)颈肩肌锻炼。抬头、伸颈、转颈和扩胸练习，每次各10～20下，抽空每2小时做1次。学生除上课时必须端正坐姿外，可利用课间操练。每日练习2～3次。
       (2)骶棘肌训练。早晨起床前做俯卧撑20下，做时昂首伸颈，使骶棘肌紧张，可为一天的低头工作储备颈力。每晚睡前做“仰卧挺腹”练习，取“五点式”(头枕部、双肘部和双足部五点支撑)练习数次，再改“三点式”(去掉双肘支撑点)练习，每次挺腹伸腰10～15下(也可酌情增加次数)。此时骶棘肌收缩，头颈部必后仰。可消除一天低头所致的头颈部疲乏。
       (3)仰望远视练习。外出散步，有意识地抬头望天；工间休息时欣赏室内悬挂的书画和照片等。这既是一种心情的放松和愉悦，又是一种怡然自得的颈部训练，以松弛颈肌和椎间关节，消除眼睛的疲劳。
       (4)低枕而卧。长期低头工作、学习者，睡眠枕头应略低，以使头颈部基本处在中立位，使颈部肌肉比较放松，得到充分休息。
       (5)家庭颈椎牵引。如坐位牵引，使头颈处在中立位或略后伸位。仰卧牵引，颈取过伸位。每日牵2次，每日30～60分钟。牵引重量可逐渐增加，以无特殊不适为度。有助于纠正颈椎小关节紊乱，扩大椎间孔，舒松脊髓，纠正颈前屈或驼背畸形。
       (6)症状明显者，可适当服用中西药物。如颈肩酸痛服用美洛昔康、苏榕或芬必得；肩臂麻木用新维生素B1和地巴唑；眩晕可服晕海宁、维生素B6；夜间难眠可酌用安定和利眠宁等。中成药有人参再造丸、舒筋活血片、独活寄生汤、六味地黄汤、复方四物汤和杜仲散等。在上述锻炼和治疗的基础上，还可增加颈项部和颈肩部推拿、理疗和针灸等治疗，以提高疗效。低头综合征是一个过渡性病象，治疗也是过渡性对症处理。其结局有两种可能：一种情况是经加强自我保健和科学调理，症状慢慢缓解或消失；另一种情况则是病情继续进展，特征日渐明显，可明确诊断是何种颈部疾病。当然，我们应努力争取前者。

       肩周炎的诱发原因较多，常见的有退变因素、外伤因素、环境因素、气候因素、精神因素、内分泌因素、解剖因素和颈椎因素等。其中，如外伤、环境、气候和精神因素等，是可以预防的。
       首先要防止肩关节及其周围组织受伤。外伤是导致肩周炎的最主要原因之一，许多肩周炎患者的发病与外伤有关。外伤可以是高强度的直接暴力，但比较少见；较多的还是肩关节协调不当等间接暴力造成的扭伤或拉伤；另外，反复多次的、长久的小损伤力，则是最常见的导致肩周炎的外力。由此可见，防止肩关节损伤非常重要。中老年人在工作、生活和锻炼时尤其应量力而行，不要勉为其难地去大力活动肩关节，更不能突然用力或发力。在工作和体育锻炼前一定要先做热身活动，待肩关节活动开了，处于舒松状态下，再正式上岗。肩周炎还与外伤后固定有密切关系，固定可引起肌肉痉挛、萎缩，关节囊、肌腱粘连或挛缩，造成功能障碍。解除固定后的肩关节，一方面要循序渐进地进行自主恢复性训练，另一方面又不可操之过急，不能由他人强行拉展肩关节，这不仅会使患者疼痛难当，而且会造成肩关节继发性损害，使肩关节功能的复原更加遥遥无期。
       其次，要注意肩关节的防寒保暖。风、寒、湿侵袭肩部，是引起肩周炎的又一重要因素。在天气转冷的深秋或冬季，或乍暖还寒的早春，要注意多穿衣物保护肩部，千万不能受寒，尤其是中老年人。即使在夏季，也不宜让肩部反复多次地冲凉水，让电风扇直接对着颈、肩、背部狂吹，更不能在空调机下，让冷风口对着肩膀送风。夏季睡眠以草席为宜，不可睡在水泥地上。汗水浸渍的内衣，被雨水淋湿的衣服，均应及时更换，不能久久粘贴在身。
       再次，应采取合理的侧卧姿势。睡觉时应下意识地不断变换体位，避免一侧肩关节姿势扭转或受压过久。若本来是肩周炎患者，睡眠时患肩又经常受压，会使肩部疼痛及损伤不断加重，导致恶性循环。因此，采取合理、动态的侧卧姿势，是必要的。
       最后，应很好地调节自己的精神状态。精神抑郁、萎靡、焦虑的心情容易诱发肩周炎。精神状态欠佳的人平时活动相对较少，肩关节等全身各关节的协调能力降低，因而容易在并不剧烈的活动中使肩关节周围软组织扭伤或拉伤，从而导致肩周炎。而肩周炎与情绪互为因果，相互影响。因此，在日常生活中，每一个人均应保持轻松乐观、豁达大方的情绪。这即使对于预防肩周炎，也是十分有意义的。
       尽管导致肩周炎的生理性退变和内分泌等因素是很难改变或预防的，但是如果通过努力能切实消除以上致病因素，那么，大部分肩周炎也就不会发生了。

       专家告诫，穿高跟鞋只能逢场作戏，而不宜作日常用鞋。下列人群不宜穿高跟鞋。
       一是腰痛病人，特别是腰突症患者。穿高跟鞋会加重病情，因为腰部过伸，小关节囊太紧张，腰痛会加剧。专家指出，高跟鞋高度每加高1cm，腰部后伸及腰背肌紧张度会加大2倍。
       二是少女不宜穿高跟鞋。因其处于生长发育阶段，
       骨结构以软骨成分居多，含较多的水与有机物，无机盐钙、磷相对较少，骨骼柔软，容易变形弯曲，时间久了，会致脊柱、骨盆和足部发育畸形。
       三是足部有畸形或炎症的患者，暂不要穿高跟鞋，否则难以治愈。
       专家要求，即使穿高跟鞋，以跟高4cm以下为宜，最好穿包着整个足跟的高跟鞋，可降低足部因不稳定摇晃而扭伤的机会。每天只穿6小时。不要盲目地追求“高”跟。对那种10cm以上的“超高跟”，应敬而远之。平时，以穿鞋跟高1．5～2cm的平底鞋为宜，既舒适，又踏实，更安全。

       国家公务员，白领阶层，是人们向往的“办公族”职业。坐在设施齐全的办公室里，拎起电话，就可以下达指令，洽谈生意；按下键盘或鼠标，就能在电脑显示屏上捕捉信息，作出分析与决策。按理说，这是一个理想的办公场所，是智力劳动者尽情挥洒才华的地方，何烦恼之有?但是，恰恰是这批表面上轻松自在，颈腰部承受的负荷远比体力劳动者小得多的“办公族”，其颈腰痛的发病率并不比体力劳动者低。
       “办公族”怎样预防颈腰痛呢?防范措施包括：
       一是选择合适的办公桌椅，以符合人体生物力学原理的背靠并带扶手的椅子为佳。坐具不合适或坐具与办公桌的高度比例不协调，使颈、腰肌处于过度紧张状态，容易疲劳，影响工作效率。
       二是端正坐姿。办公人员坐姿不良，使颈腰椎不能维持正常的生理屈度，颈腰肌负荷不对称，颈椎和腰骶关节活动不协调；加快颈腰椎退行性变；除造成颈椎病、腰肌劳损外，还可能引发颈、腰椎间盘突出症；原有颈、腰痛病史者，会加重病情。
       三是每天定期进行颈肌和腰背肌力量锻炼。“办公族”长期坐着办公，缺少颈、腰背肌锻炼，时间一久，导致颈肌、腰背肌无力，最终必然形成颈肌或腰肌劳损等慢性病。
       上述措施若能身体力行，持之以恒，则颈、腰痛大多可以避免。

       要预防“电视族”颈腰痛，必须做到以下几点。
       一是适度看电视，时间不宜过久。一般以2小时为宜，最多不超过3小时。避免无节制甚至通宵达旦地欣赏电视节目。中老年人因颈、腰椎及颈、腰肌均有不同程度的退变或萎缩，代偿、协调功能差，久坐看电视更易发生颈肩不适、腰酸背痛，骨软筋麻。
       二是采取坐、站、躺三位一体、交替变换姿势的方式观看电视节目，避免颈腰骶部疲劳。长时间固定一种姿势，或坐或躺看电视，会使颈、腰部处于过度前屈状态，颈肌、腰肌及腰骶关节被迫牵伸；臀部组织也长时间受压，血液循环障碍，坐骨神经功能受影响，可能会引发姿势性或劳损性腰腿痛。
       三是电视机放置高度与多数家人坐位的平均视线高持平，保证颈部比较放松地欣赏电视节目，避免颈部酸痛或颈椎病发生。
       四是在背后及臀下加软垫，使腰后有所依靠，臀部则可减压，以免坐骨神经麻痹。
       五是不要久坐沙发看电视，最好不坐沙发。原有腰椎间盘突出症者，若坐沙发看电视，病情会加重。

       腰椎间盘突出症是引发腰腿痛的最常见原因之一。从发病机制来看，腰椎间盘突出症有内、外两方面的因素。内因是椎间盘本身的退行性改变、椎间盘发育缺陷及解剖学上的弱点等，以及腰骶部骨骼的先天性畸形；外因则多种多样，包括损伤、劳损及小关节紊乱等脊柱生物力学的变化。应当说，椎间盘退行性改变是腰椎间盘突出症发生的最常见内因，即基础。外伤则是腰椎间盘突出症的诱因或必要条件。
       那么，如何预防腰椎间盘突出症呢?
       由于腰椎及椎间盘的退行性改变是随年龄不断增大而逐渐演进的生理过程，是不以人的意志为转移的客观规律。所以我们无法阻止这一衰老进程，只能通过锻炼、活动等多种方式，延缓这一进程，但毕竟是十分有限的。我们预防腰椎间盘突出症的重点，应放在消除诱发腰椎间盘突出症的外因上。具体措施有：
       (1)努力避免腰部，特别是腰骶部间接或直接受伤。当腰椎间盘突然或连续地受到压力时，都可以发生突出。因此，必须在有准备、有防卫的情况下搬动或抬举重物、扭腰或弯腰；注意不在长时间弯腰后猛然直腰；防止摔倒，一旦摔倒，如果臀部着地，有时也会使腰骶椎间盘突出；还要当心在某些特定体位发生的腰部轻微扭转，以免引发腰椎间盘突出症。特别是老年人，在劳动和体育活动中，要用力得当，动作合理，不使腰部扭闪。腰部受直接外力损伤而引起的腰椎间盘突出症则较为少见，但也尽量避免。长期、过于繁重的工作，如不注意劳逸结合，会造成椎间盘的积累性劳损，加上椎间盘退变等内在因素，甚易致纤维环破裂，髓核突出。有腰骶部先天性畸形者，更应注意在劳动或日常锻炼中保护腰部，防止受伤。如果腰部外伤能够减少到最低限度，那么半数以上的腰椎间盘突出症可得到预防。
       (2)提倡正确的腰部姿势。在日常生活、工作、学习和锻炼过程中，应有意识地采取对人体舒适、有益的体位，保持腰椎自然的生理曲度，使腰背部和腹部肌肉相对平衡协调，尽可能减轻腰部的压力或扭力。要坚持良好的腰部姿势是一件不容易的事，需有坚强的意志、毅力和耐久力。即使在家中，尤其是青少年，也要自觉地规范腰部姿势，避免不良姿势对椎间盘的不均衡压力和积累性损害。不要站立过久，应适时变换体位，防止腰突症发生。
       (3)积极治疗容易诱发腰椎间盘突出症的相关疾病。患了感冒、鼻炎和便秘等疾病，要及时治疗，尽早治愈，消除症状。因为感冒、鼻炎容易引发剧烈咳嗽或喷嚏，使椎管内压力增高，易诱发腰椎间盘突出症。便秘在排便时困难，使腹内压增加，进而加大椎间盘压力，有损伤纤维环的可能。过于肥胖、瘦弱，也易发生腰椎间盘突出症。因此，别以为感冒等是小毛病，草草对付就可以了，应当懂得“小不治，则致大病”的道理。
       (4)加强对腰部的防寒保暖措施。腰部一旦受寒湿侵袭，不仅可致风湿性腰痛和腰肌劳损等疾病，也会增加腰椎间盘突出症的机会。原因在于寒湿使腰背肌血循受阻，肌力下降，使脊柱不稳，椎间盘承受更大压力，如本来就有椎间盘退行性变的基础，则极易使髓核突出。故腰部加上腰围保护，不失为一种好办法。当然更重要的是穿上足够温暖的衣服。经验证明，防腰椎间盘突出症于未突之先，是高明、理性的策略。

       (1)预防或治愈各种引发坐骨神经痛的疾病。除了先天性畸形难以改变外，那些后天性疾病多数可以防患于未然。对于腰椎结核、化脓性脊柱炎等严重感染性疾病，以及肿瘤、腰椎间盘突出症、骨盆出口狭窄综合征等，必须尽快治愈，否则，不仅坐骨神经痛的问题解决不了，还会造成严重后果。另外，要严防腰骶、髋部、臀部和大腿部的外伤。
       (2)保持脊柱正常的生理状态，训练卧、坐、站、行等规范的姿势。这对减轻腰部负担，减少腰椎疾病，进而预防坐骨神经痛很有意义。
       睡姿对中老年人尤为重要。因年龄关系，腰椎会发生不同程度退变，腰背部肌肉力量相对减弱，睡眠姿势不当，不仅可能引起腰肌劳损、腰椎间盘突出症，诱发坐骨神经痛，而且也易引起颈椎病。合理的睡姿以仰卧位或侧卧位为佳，可使四肢自然伸直或微屈，全身肌肉、神经放松，感到舒适。另外，枕头高低应适当。必要时，还可将小枕垫于胭窝处，以放松腰臀肌，避免牵拉坐骨神经。
       无论什么坐姿、站姿和行走姿势，如果造成腰椎过度屈曲，腰腹部肌肉不平衡，引起坐骨神经痛者，均属不良坐姿，应予纠正。平时训练正确的坐姿、站姿和行姿。
       (3)注意腰、臀部及下肢的保暖。在冬季或天气转
       冷时节，应及时添加衣服，避免腰臀部及下肢受冻，引起坐骨神经痛；避免去阴暗、潮湿的环境里久坐，造成臀部软组织受湿寒侵袭，产生炎症，刺激坐骨神经，导致疼痛。同时，也不忽视看起来远离坐骨神经，实际上与坐骨神经密切关联的足部的防寒保暖，因足部受寒湿引起的疾病，会反馈性地导致下肢或坐骨神经不适或疼痛。
       经过综合性、全方位的防范措施，一定能使坐骨神经“畅通无阻”，达到“通则不痛”的境界。

       颈肩腰腿痛患者多是中老年人，对营养和饮食有着特殊的要求。现代营养学的精髓是讲究营养平衡。充分利用天然食物，经合理搭配后组成，能最大限度地满足人体需求，以利于机体的生长发育和健康。要十分注重合理的膳食结构和酸碱平衡，还要照顾到中老年人不同的生理特点，特别是各种功能减退、代谢率降低和慢性病较多的情况。因此，中老年颈肩腰腿痛患者的营养与饮食要防止过量摄入和结构平衡。
       (1)理想的平衡饮食，可为颈肩腰腿痛患者提供足够的热量，足够的优质蛋白质，各种无机盐，充足的维生素，适当的纤维素，以及这5种营养素之间的适当比例。专家认为，所提供食物的蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、纤维素和水等营养素的量必须充足、有效，并且达到平衡，任何一种营养素既不可少，也不可多。
       要强调，对于颈肩腰腿痛患者而言，平衡饮食首先保证蛋白质、脂肪和碳水化合物3种主要营养素之间的比例合理，一般三者之比为1．0：O．8：7．5。另外摄入的氨基酸也应适当，即膳食中蛋白质的氨基酸种类、数量和比例应与体内的基本接近，这样，可使膳食蛋白质利用率提高，达到氨基酸代谢的平衡。维生素之间也应保持平衡，过量摄入一种维生素，不仅起不到应有作用，相反，却可引起或加剧其他维生素的缺乏。适量摄入，可起到联动效应。颈肩腰腿痛患者体内钙、磷、氮之间更应维持合理的比例，应为1．2：O．66：1．O。蛋白质中的氮有助于钙吸收，这就是为什么高蛋白食物中钙易被吸收，其吸收率高达20％，而低蛋白食物中的钙吸收率仅为5％的原因。当然，维生素对钙、磷的吸收也有影响，如足够的维生素D，可促进钙的吸收，磷若缺少了维生素D，其吸收也同样发生障碍。
       (2)保持食物的酸碱度及其平衡，对维护颈肩腰腿痛患者的健康十分关健。在正常情况下，体内血液的酸碱度(pH)是相对固定的，一般保持在7．3～7．5之间，这样的酸碱度最适合人体新陈代谢的进行和器官的生理活动。食物是维持体内正常酸碱度的重要因素，平时人们的主食多属酸性，不知不觉中会过多食用酸性食品，使血液呈偏酸性，这会引发缺钙症状，加重肢体疼痛，而且还会增加血液黏稠度，促使血栓形成，诱发心肌梗死等疾病。应适当控制酸性食品，避免其中磷、硫、氯等非金属元素的过量摄入；适当多吃碱性食品，以获取更多的钠、钾、钙、镁、铁等金属元素。
       总之，颈肩腰腿痛患者饮食结构中三大营养成分
       (蛋白质、脂肪和碳水化合物)，以及维生素、钙、磷、氮和酸碱度等，相互之间均应保持结构和比例合理，才能达到真正意义上的营养平衡，才会有利于颈肩腰腿痛患者尽快康复。

       一些腰肌劳损患者常常为自己腰腿痛迟迟不好而发愁。其实，只要采取科学的自我康复锻炼，变消极为主动，变接受治疗为参与治疗，不仅腰腿痛康复快，而且心情也变得开朗，战胜疾病的信心大大增强。
       腰肌劳损的康复锻炼方法很多。首推自我按摩疗法，不仅治疗腰痛十分有效，而且对防复发有重要作用，除了内脏疾病和肿瘤引起的腰腿痛外，其他腰痛均可使用。其次为“三件套”腰肌康复训练法和“三姿操”等。
       自我按摩疗法包括：擦腰(用双拳贴着腰部上下擦动数十次，至皮肤发热为止)；揉臀(用手掌大鱼际贴着同侧臀部，顺时针再逆时针环形揉动30次)；捶腰(以空心拳拳眼轻轻扣击双侧腰部，从上而下、自下而上30次)；推腰(右手推腰左前转，左手推腰右后转，推转30次)和捏腿(双手掌手指捏大、小腿前肌肉30次)等。这一疗法，简便易行，立竿见影，但需持之以恒，每日做1～2次，直至痊愈。
       也有学者建议作“三件套”腰肌康复训练法。它们是：腰部前后屈伸运动(腰前屈、后伸各30次)；腰部回旋运动(腰部作顺时针及逆时针方向旋转各10次)和拱腰挺腹训练(仰卧，五点支撑：双足、双肘和头枕部支撑，再提臀、拱腰、挺腹锻炼30次。必要时改三点支撑：头、双足支撑)。这种“三件套”康复训练要求于睡前、早晨各做一次，能使腰背组织松弛，缓解肌痉挛，增强肌力，消除疼痛。
       下肢康复锻炼——“三姿操”。有一些腰痛患者同时伴有坐骨神经痛症状，一侧或双侧下肢有牵拉隐痛或放射痛，抬腿、行走极不方便。患者因怕痛而不大愿意活动患肢，使病情进一步加重。这时，需要患者克服怕痛畏难情绪，开展下肢康复锻炼活动，尽早解除坐骨神经痛。训练方法很简便，即“卧、坐、站”三种姿势下的坐骨神经痛康复操，简称“三姿操”。
       (1)卧床抬腿法：患者仰卧位，双下肢轮流屈、伸腿10分钟，舒展下肢骨关节及肌肉系统；接着双下肢交替抬腿训练，先健侧，后患侧，相互比较抬高下肢与床面的角度，做好记录，如此抬腿锻炼30分钟。患侧下肢可逐步加大抬高角度。
       (2)坐位触足法：患者直腿坐椅上，足跟着地，足尖翘起，双手平放大腿上。接着随腰部前屈，置于大腿上的双手渐渐滑移至足部方向，尽可能抵达足背足尖。如此训练30分钟。不要担心开始阶段手指难以到达足部，多次练习后会不断进步的。
       (3)站位屈膝法：人直立，先轮流直腿抬举，做预备活动10分钟；然后两下肢分开站立，轮流弯曲左右膝关节，先健侧后患侧，使身体呈斜向弓行下蹲，达到使患侧下肢逐步伸直牵张的功效，解除“吊筋感”。
       “三姿操”每次组合训练，每日1—2次，坚持3～4周，会有满意的效果。
       康复训练，是一项系统工程，是腰腿痛病人不可缺少的一门课程。主动、耐心、规范地训练，一定会早日解除你的痛苦，迎来美好的明天。